腰が痛い人におすすめ！デスクワークの正しい椅子の座り方と選び方

パソコン操作や書き物などの作業でデスクワーク時間が長いと、腰の痛みに悩まされる人も多い。腰痛は椅子の選び方や座り方によって大きく改善されるため、毎日使う椅子や座る姿勢を見直すことも重要だ。
そこで今回は、腰痛と椅子や座り方の関係を解説した上で、正しい座り方や、リモートワークにも適した椅子の選び方を見ていこう。

腰が痛い原因は椅子と座り方にある

デスクワークがメインの人が腰の痛みに悩まされる原因は、椅子と座り方にある可能性が高い。
人は椅子に座っているときでも、無意識に腰の筋肉を使っている。このとき、腰への負担を抑えられる椅子を使っていて、なおかつ正しい姿勢で作業できていれば、無駄なエネルギーを消費せず筋肉疲労が抑えられるため痛みも発生しにくい。

しかし、腰回りをきちんと支えられない椅子を使っていたり、間違った姿勢で長時間座り続けていたりすると、骨や筋肉、神経が刺激を受けることになる。腰回りの筋肉も疲労が蓄積され、これを繰り返すうちに腰痛を引き起こしてしまうのだ。

デスクワークにおける正しい椅子の座り方

まずは、デスクワーク時の腰の負担を抑えるため、正しい椅子の座り方を見ていこう。少し意識するだけで理想の姿勢に近づくので、ぜひ試してほしい。

椅子に深く座って骨盤を立てるようにする

椅子への座りが浅いと、デスクワークをする際に無意識に前かがみになりやすく、腰への負担も大きくなる。
デスクワーク時は、背もたれに背中が密着するように深く腰かけ、あごを引き、背筋を伸ばした姿勢を意識しよう。背もたれに背中を預ける際は、骨盤と背骨が直角になる位置が良いとされている。

両足を床につけて座る

椅子に座って長時間作業する人の中には、無意識のうちに足を組んだり、足元にある椅子のレッグフレームに足をのせたりする人も多い。しかし、こうした姿勢は腰や骨盤へ負担がかかり、腰痛の原因になるため、両足をきちんと床につけた姿勢で座ることも大切だ。
座面が高く足がつきにくい場合は、椅子自体を変えるか、厚底のスリッパや足元にフットレスト（足を置く台）を置くなどして改善しよう。

机と椅子のあいだが開きすぎないようにする

デスクワークをするにあたり、机と椅子のあいだが広すぎると前かがみになりやすく、腰への負担も大きくなってしまう。
机と椅子の間隔を見直して、パソコン作業などで両腕を置いても疲れにくく、前かがみにならずに作業を続けられる距離を保つようにしよう。

キーボードやマウスはできるだけ手元に引き寄せて使う

机と椅子の距離だけでなく、キーボードやマウスの位置が遠すぎないかどうかもチェックしよう。できるだけ手元に引き寄せて使うようにすると、背筋を伸ばした正しいデスクワークの姿勢を維持しやすくなる。
机の広さに余裕がない場合は、デスク自体を変えるか、後付けのキーボードスライダー（キーボード用の引き出し）を使うのもおすすめだ。

長時間座り続けない

毎日、椅子に長時間座り続けているために、腰痛を引き起こしている可能性もある。長時間座ったままでいると下半身の血行が悪くなったり、腰回りの筋肉が固まりやすくなったりするため、30分～1時間に1回は立ち上がり、足踏みや屈伸、歩くなどすることも大切だ。
また、デスクワーク時に立ち作業を取り入れる方法もおすすめ。デスクの高さを調整できる昇降デスクなら、立ったままでのパソコン作業も可能になる。

在宅ワークにもおすすめ！腰痛対策のための椅子の選び方

リモートワークを導入する企業が増えたことで、自宅でデスクワークをする人も多くなった。在宅ワークで使用する椅子は、腰への負担を抑えられるものにしたい人もいるだろう。
ここでは、腰痛対策になる椅子の選び方を、ポイント別に見ていこう。

椅子の種類はゲーミングチェアやオフィスチェアがおすすめ

在宅ワークで使用する椅子は、長時間の作業やパソコン作業を想定した設計となっているゲーミングチェアやオフィスチェアがおすすめだ。それぞれの特徴を見ていこう。

・ゲーミングチェア
ゲーミングチェアは、長時間座ることを想定しており、腰や背中、首の後ろをサポートする設計となっている。背中から腰にかけてきちんと固定されるため、長く座っていても疲れにくい点がメリットだ。また、リクライニング角度の幅が広いゲーミングチェアなら、作業時以外も快適に使うことができるだろう。サイズが大きいものが多く、価格帯も高めとなる。

・オフィスチェア
オフィスチェアは、パソコン作業を想定した設計となっており、座面には適度なクッション性のあるウレタン素材を使用しているものが多い。ゲーミングチェアと比べてコンパクトなものが多く、価格帯も幅広いため手が届きやすい点が魅力だ。
なお、ゲーミングチェアのような背中も含めたホールド力はないため、何時間も座り続けていると疲れやすい点には注意したい。

背もたれの高さをチェックする

腰や背中を支える背もたれの高さにも注目したい。背もたれが高いハイバックチェアと、低めのローバックチェアそれぞれの特徴を確認しておこう。

・ハイバックチェア
ハイバックチェアはゆったりとした座り心地で、腰や背中全体を支えられる。長時間作業にもおすすめ。

・ローバックチェア
ローバックチェアは自然な姿勢を維持しやすい。コンパクトなため、狭い部屋でも使いやすい。

置く場所に合わせてサイズや重さを選ぶ

デスクワークを行うスペースに合わせて、椅子の大きさを選ぶことも重要だ。特に、座面の高さ調節ができる椅子の場合は、高くした場合にデスク内に収まるかどうかを必ずチェックしよう。

また、リクライニング機能がある椅子は、背もたれを倒したときに背後のスペースに余裕があるかどうかも確認したい。椅子を移動させて使いたい場合は、重すぎず、キャスター付きのタイプを選ぶといいだろう。

椅子の各種機能に注目する

高さ調節やリクライニング機能といった基本的な機能のほかにも、快適に作業できるよう、さまざまな機能を備えた椅子が登場している。
次のような機能にも注目して、自分のデスクワークにぴったりの椅子はどれなのか検討してみよう。

＜注目したい椅子の機能例＞
・ランバーサポート（腰部分のコンパクトなクッション）：腰への負担をより減らせる
・ヘッドクッション：頭と首も支えてより疲れにくい姿勢になる
・アームレスト（ひじ掛け）：ひじや肩への負担を抑えられる
・フットレスト・オットマン：作業だけでなくリラックスタイムにも使える

腰の痛みが解消されないときはデスクワーク環境を見直してみよう

日々の仕事で何気なく使っている椅子やその座り方は、実は腰への影響が大きく、デスクワーク時の疲れにくさにも関係してくる。つらい腰痛がなかなか解消されない場合は、デスクワークに適した椅子か、正しい姿勢で作業できているかを見直して、腰回りへの負担を抑えられる環境づくりをしよう。

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